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    請問如何才能擁有良好的睡眠?汪光亮、劉艷驕給你最佳答案 ——好睡眠能帶來更多靈感
      床,對于某些人而言,就意味著美夢,甜美而酣實;而對于另外一些人而言,卻意味著煎熬,“一夜長如歲”,第二天精神萎靡,困頓不堪。睡眠的質量嚴重影響著整個生活的質量。失眠,讓床成為了很多人望而生畏的地方。但失眠卻并不是床的罪過,工作的壓力、生活的不規律、婚姻的煩惱、事業的興奮都可能造成睡眠障礙。而除了保持規律的生活節奏、健康的生活方式之外,我們還有很多的生活細節能夠讓我們擺脫漫漫長夜,重返甜蜜夢鄉。
      隨著城市當中生活節奏的加快,環境污染的加劇,心理壓力的加重,睡眠逐漸成為了現代人生活的奢侈品。據中國睡眠研究會常務副秘書長汪光亮介紹,目前我國睡眠障礙呈現出了發病率高、知曉率低、治療率低的特點。
      據記者了解,良好睡眠是世界衛生組織的健康標準之一,睡得不好,抵抗力下降,各種病痛隨之而來。最近國外有文獻報道睡眠和運動、營養構成了健康的三分天下,據中國中醫研究院睡眠研究專家劉艷驕介紹,睡眠不好會造成記憶力下降、學習能力降低、工作能力低下,甚至會造成男性性功能障礙。 
      據汪光亮介紹,睡眠還會影響到其他疾病的治療,難治性高血壓、糖尿病、心臟病都與睡眠密切相關。而高質量的睡眠不僅能夠讓人保持很好的精神狀態,看起來更加自信和年輕,工作熱情和效率較高。劉艷驕說,最近德國科學家在《NATURE》雜志上發表的文章認為:好的睡眠質量能夠增強人的創作靈感。 
     
      深睡眠決定睡眠質量好壞 
      劉艷驕告訴記者,由于每個人的生理狀況不同,有的人屬于短睡眠型,每天6小時左右的睡眠就能足夠,而有人則屬于長睡眠型,需要10小時左右才能保持足夠精神。因此在判斷睡眠質量時不能夠單獨以睡眠時間為依據。而汪光亮認為,深睡眠的時間決定睡眠好壞,判定的依據是起床后是否精力充沛,有無疲乏感。 
      在記者對部分睡眠狀況不佳者的調查中可看出,大部分人是因為生活習慣導致睡眠質量下降。比如有人沒有睡意也早早上床,而睡醒之后繼續賴床,專家認為這樣久而久之會影響到睡眠質量。有人經常過“夜生活”,還有人是連續加班,生物鐘紊亂,造成了短暫的睡眠障礙。在判斷是否應就醫時,劉艷驕認為一周有一兩天出現失眠癥狀還屬于正常范圍,可以通過各種生活細節來調整。而連續一周以上失眠才屬于睡眠障礙,就需要到專業醫院就醫。 
     
    ■提醒:夜班和倒班人員更需調節生物鐘 
      ●劉艷驕,中國中醫研究院睡眠研究專家 
      夜班和倒班人員很容易引起因生物鐘紊亂而造成的睡眠障礙,對于企業來說,很容易造成這批員工的工作效率下降。我建議企業可以安排正常-小夜班-大夜班這樣的逐漸深入的過程,來讓員工逐漸適應這種節奏,盡可能降低他們出現睡眠障礙的概率,當然,他們的這種睡眠障礙常常是短期的。 
      短期的睡眠障礙可以少量利用某些抗過敏藥的副作用——嗜睡來達到促進睡眠的正向作用。但不能長期性使用這種方法。如果確定為長期睡眠障礙就需要看??漆t生,在使用西藥2周以上沒有起到效果,一定要換藥,避免產生對藥物的依賴性。 
     
    ■我國睡眠產業尚不深入,睡眠產品有待規范 
      ●汪光亮,中國睡眠研究會常務副秘書長 
      2006年12月份的《財富》雜志刊文指出,美國的睡眠產業已達200億美元,而且每年能保持20%以上的速度高增長。我國目前睡眠產業的概念尚不深入,現在全國各地家居城里各種以“睡眠”為賣點的產品遍地都是,報紙、網絡、電視上的睡眠產品廣告也是層出不窮,我們認為睡眠消費還需要正確引導,不能僅只停留在概念層面,為此中國睡眠研究會把“科學的睡眠消費”選定為2007年世界睡眠日的宣傳主題之一,目的就是讓消費者做到明白、合理、科學消費。 
     
    ■不帶不好的情緒上床
      ●陳華,35歲,公務員 
      我的睡眠時間不是很固定。主要視心情而定。如果心情好,我就稍微早一些睡覺,如果心情不好或者特別興奮,我就稍微遲一點睡覺,這樣盡量不讓自己帶著不好情緒和亢奮情緒上床,避免自己在床上想太多事情。 
     
    ■睡前鍛煉臀走半小時 
      ●陳宜、張蘭夫婦,結婚2年,公務員 
      我們前兩年剛工作時,感覺壓力很大,常常失眠。一個失眠又會影響到另外一個人的睡眠質量,所以常常兩個人都很痛苦。后來我們找到了一個辦法,就是每天晚上總是提前半小時上床,在床上進行鍛煉,主要以臀走、船式、仰臥起坐等動作為主,那以后很少失眠,總是倒頭就睡,睡眠質量也非常好。 
     
    ■在古箏和古琴曲中入睡 
      ●王椿霖,31歲,網站編輯 
      由于工作的原因,我上過一段時間的夜班,之后常常睡不著。后來我就每天晚上躺在床上,聽MP3里的一些很舒緩的曲子,比如古箏和古琴曲,盡量讓自己什么都不去想,直到睡著為止。雖然挺費電的,但睡眠質量很不錯。 
     
    ■薰衣草伴我安然入夢 
      ●王婷,29歲,時尚雜志編輯 
      我以前睡眠質量很差,入睡困難,而且容易驚醒。后來朋友送我一些熏衣草的香熏,我也不知道是這種味道讓我很放松,還是這僅僅是種安慰劑,反正后來我的睡眠一直都還不錯?,F在我一直每晚都堅持用它。 
     
    ■前奏釋放壓力,控制興奮 
      飲食:有很多促進睡眠的食品,也有不少興奮性食品,因此在睡覺之前的一段時間應該注意相關食品的攝入。劉艷驕和汪光亮都認為,在下午2點以后不要再喝茶、咖啡、可樂等興奮性飲料,臨睡前可選擇蘋果、果汁、牛奶、涼酸奶等有助入睡的食品。 
     
      運動:睡前適當地小慢運動能夠幫助睡眠。劉艷驕建議可以打打太極拳、進行適當散步、深呼吸做深部放松。他認為練瑜伽也能夠起到一定的靜心、幫助入睡的作用。 
     
      暖身:在睡覺之前,讓身體暖和起來非常重要。劉艷驕認為,在睡前泡一個熱水腳,讓腳先暖和起來,這有助于迅速入睡。在泡腳的時候可以進行適當的按摩,讓身體放松。夫妻可以在入睡前互相進行簡單按摩,按摩程度以舒適為準,幫助對方迅速釋放疲勞、壓力,進入到預睡眠狀態。 
     
    ■環境六大要素考察睡眠環境 
      光線、氣味、顏色、聲音、溫度和濕度構成了睡眠環境。汪光亮認為,一般來講,每天睡覺前不宜接受強光刺激,臥室的燈光要盡量柔和。臥室內盡量保證沒有噪音,可以有節奏舒緩的音樂幫助入睡。而劉艷驕認為,好的睡眠環境需要一個比較適合的光線??梢酝ㄟ^窗簾、眼罩等用具來調節,盡可能讓室內光線柔和,幫助入睡。 
     
    ■睡具拳頭高的枕頭適合頸部放松 
      枕頭:劉艷驕認為,過高和過低的枕頭都會使你的頸部肌肉不能放松,最好枕頭的形狀能夠對頸部提供支持。枕頭的高度以自己的拳高為準,這樣才能達到貼合頸部的作用。避免因為枕頭過高或者過矮而影響睡眠。同時,枕頭的軟硬程度以人感覺舒適為準,長度以30厘米左右為宜。 
     
      床墊:正常人每夜都有許多不自覺的翻身動作,一般有100次之多,這樣對伴侶的睡眠造成一定影響。據汪光亮介紹,美國有報道稱“獨立彈簧床墊”能有效減少不自覺翻身動作對伴侶的睡眠影響。目前,國內市場上許多產品都有這種技術,這為夫妻共同面對失眠癥狀提供了很好的工具,能夠盡量減少睡眠質量較差的人對伴侶的影響。
     
     
     
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