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    失眠人群日益壯大,“睡好覺”竟成“奢侈品”
    失眠人群日益壯大,“睡好覺”竟成“奢侈品”
     
    王玉珠
     
     
     
    圖片
    近日,中國睡眠研究會發布了《中國睡眠診療現狀調查報告》和《2018年中國互聯網網民睡眠白皮書》,數據顯示,中國睡眠障礙患者約有五六千萬,而接受診治的患者不足2%,且越來越多的人加入“失眠大軍”。因此,不要讓睡個好覺成為一件“奢侈品”。正確認識失眠以及預防和治療失眠,顯得非常重要。
     
      查明原因醫治失眠
      很多患者并不把失眠當做一種疾病,醫生需要花大量的時間告訴他,你患了“睡眠疾病”。失眠是睡眠疾病中比較常見的一種,即俗稱的“睡不著”,包括入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時),同時還伴有白天疲勞、情緒低落或易激惹、身體不適、認知障礙等。
    失眠者不少是有原因的,如工作學習壓力大、心理緊張焦慮、抑郁、睡眠節律紊亂以及手機等電子產品屏幕發出的藍光刺激視神經使大腦產生“困意”的褪黑素大量減少等。
     
      環境心境協同配合
      最佳睡眠時間是晚上10時,若放寬時間區間,其中老年人是晚上9時,中年人是晚上10時,年輕人是晚上11時。正常成年人的睡眠時長在7到8小時,最少不能少于6小時。怎樣更好地促進睡眠呢?
      第一,進行自我訓練,每天近乎固定的時間起床及就寢,周末也不要相差很大,實現真正的規律休息。
      第二,睡前4到6小時內避免喝咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質;睡前不要飲酒,特別是不能利用酒精鎮靜助眠,酒精或許可以幫助入睡,但實際上并不能得到真正的休息。
      第三,嘗試每天適度鍛煉,但睡前3到4小時內避免劇烈的運動。建立每天晚上睡覺之前要完成一個“儀式”,比如洗澡、閱讀或者欣賞舒緩的音樂等。
      第四,睡前不要暴飲暴食,不要吃一些不容易消化的食物。
      第五,睡前1小時內不要做容易引起興奮的事,如過度用腦或觀看場面刺激的影視節目。
    第六,創造有利于睡眠的環境。臥室的光線宜暗,建議拉上窗簾;臥室應安靜舒適;保持適宜的溫度;床墊宜相對堅實,基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。
     
      青少年禁用褪黑素
      近年來,世界衛生組織以及國內外專家非常重視失眠的診斷和治療。而藥物是治療失眠的重要方法之一。常用的有苯二氮受體激動劑、褪黑素和褪黑素受體激動劑以及抗抑郁藥物。這些藥物都應在醫生指導下嚴格遵照醫囑規范使用。
      其中值得一提的是褪黑素。大腦松果體產生褪黑素,褪黑素可以改善睡眠。褪黑素受光線控制,晚上關燈拉上窗簾,褪黑素分泌就會增加,睜眼一看見陽光,褪黑素的分泌就減少了。如果夜里開燈或頻繁活動,褪黑素的分泌就會被抑制,使人體的免疫功能受到影響,進而不利于身體健康。
      褪黑素還可以調整時差,糾正時差反應,還可以抗衰老和祛斑美白。40歲前不需要補褪黑素,否則會造成體內很多功能退化。40歲后可以補充褪黑素,但需咨詢醫生,檢測褪黑素分泌水平,根據結果選擇補充褪黑素的藥物。切記,不要給青少年服用褪黑素。
    總之,告別“失眠大軍”,就要做到未病先防,既病防變。而做到未病先防,就要先培養健康的睡眠理念。只有接受了健康的睡眠理念,才有可能關注和養成健康的生活方式,最終做到防患于未然。
     
      王玉珠(復旦大學附屬中山醫院藥劑科臨床藥師)
     
     
     
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